Perdere massa grassa, cosa dice la scienza?
L’estate è finita da un po’ ormai e sicuramente alcuni di voi sono stati bravi a controllarsi e a non eccedere. Altri potrebbero aver abusato in questi mesi di birra, mojito e gelati (o le tre cose insieme) e aver concluso l’estate con un delta-ciccia maggiore di zero. Per delta-ciccia intendiamo la differenza fra il vostro peso attuale e il vostro peso a inizio estate o pre-quarantena. Magari non ve ne importa niente, e va benissimo così, anzi ad alcuni qualche chilo in più serviva, ma se per caso foste interessati a perdere massa grassa, quali sono i suggerimenti della comunità scientifica?
Un paio di premesse
È doveroso cominciare con un paio di premesse basilari. La prima, importantissima, è che dovreste sempre consultare un esperto che vi possa fare un programma su misura, che vi possa seguire, monitorare e correggere durante il processo. Le cose che diremo in questo articolo vanno prese per quello che sono: consigli decontestualizzati, estrapolati da pubblicazioni scientifiche. Seconda cosa: non parliamo di perdere peso, ma di perdere massa grassa, che non necessariamente comporta la perdita di quello che nel linguaggio comune chiamiamo “peso” (che è principalmente dato da massa muscolare + massa grassa + acqua).
Il deficit calorico
Per chi volesse perdere massa grassa la formula magica che si sente un praticamente ovunque è deficit calorico. In soldoni, bruciando più calorie di quante se ne assumano, si crea un deficit calorico che costringe il corpo ad attingere alle nostre riserve di energia immagazzinate sotto forma di grassi. Questo può essere raggiunto con una dieta ipocalorica, quindi stando attenti a cosa e a quanto si mangi; con l’esercizio fisico che, aumentando il consumo di calorie, favorisce il raggiungimento del deficit e può aumentare la massa muscolare; o molto spesso dalla combinazione delle due strategie che può portare a una body recomposition (ricomposizione del corpo) che aumenta la massa muscolare e diminuisce la massa grassa (siccome la prima è più densa della seconda, questo può tradursi in alcuni casi in un lieve aumento di peso).
In linea di principio deve essere chiaro che, iniziando una dieta associata ad attività fisica, non bisogna aspettarsi miracoli nel breve periodo. Non pretendete di perdere sei milioni di chili in due giorni e mezzo, non cercate scorciatoie pericolose e non stressate troppo il vostro organismo. Davvero. La cosa più saggia da fare, e scusate il tono scontato da messaggio del ministero della salute, è quello di ragionare nel lungo periodo.
Ma se non vi fidate di me, vediamo insieme cosa dice la scienza a riguardo.
La psicologia, quella maledetta!
Un ostacolo a questo processo è, spesso, di natura psicologica, dovuto alla dispercezione delle calorie assunte quotidianamente. Uno studio, effettuato su soggetti in sovrappeso sottoposti a una dieta, ha messo in evidenza la cosa con dei questionari: i soggetti credevano di assumere 1300 kcal al giorno, invece ne assumevano ben 2000! Questo fenomeno è così comune che ci cascano anche dietisti esperti, come mostrato da questo secondo articolo che vi propongo. Pensare di assumere 1300 kcal al giorno quando se ne assumono in realtà 2000 nel migliore dei casi rallenta il processo di perdita di massa grassa. Nel peggiore addirittura lo inverte e non solo non si raggiunge quel famoso deficit calorico, ma addirittura si assumono più calorie di quante se ne brucino. Quindi un monitoraggio ferreo (per i più dediti alla causa), o quantomeno attento, delle calorie assunte sarebbe già un buon primo passo.
Il dilemma del cardio!
Per dimagrire, molta gente si butta sul famoso cardio che però potrebbe non essere il modo più ottimale per ottenere la ricomposizione corporea accennata sopra. Questo tipo di allenamento, nelle sue forme più intense, interferisce pesantemente con la crescita muscolare e il guadagno di forza. Ci sono però alcune forme di cardio migliori di altre per limitare la perdita di massa muscolare favorendo la perdita di massa grassa. Un allenamento di tipo HIIT (High-Intensity Interval Training), alternato ad altre attività sportive, ha dato ottimi risultati in questo senso. In particolare quello eseguito pedalando, per esempio sulle spin bike (quelle cyclette da spinning), ha mostrato di avere tempi di recupero molto brevi e di interferire poco con il guadagno muscolare.
L’idea di mettersi sul tapis roulant e correre per ore può essere frustrante e non tutti hanno il tempo per farlo. Banalmente però, camminare aiuta molto. È una cosa che spesso si sente in giro, ma proviamo a quantificare i benefici di AGGIUNGERE camminate di 20-25 minuti alla nostra routine quotidiana, in regime di buona alimentazione. Uno studio ha riportato che un gruppo di soggetti in sovrappeso, messo a dieta e con l’obbligo di camminare per 25 minuti al giorno oltre la normale routine, ha perso in 12 settimane ben 1.4 kg di massa grassa in più rispetto a un altro gruppo che seguiva solo la dieta. “È ovvio!”, direte, “camminando hanno bruciato più calorie!”. Sì, avete ragione, ma 1.4 kg di pura massa grassa in 3 mesi, solo camminando, non è poco! Inoltre un altro studio mostra come camminare non interferisce con l’aumento di massa muscolare e non ha molti effetti sull’appetito, a differenza del cardio che di solito incentiva un processo mentale di ricompensa che ci auto-giustifica ad assumere più cibo.
Massa muscolare e aumento del metabolismo
Il graduale incremento di massa muscolare, che a differenza della massa grassa è un tessuto che consuma molte energie, porta anche a un aumento del consumo basale di calorie. Lieve, ma da prendere in considerazione.
Questo concetto, seppur vero, spesso viene frainteso ed è stato oggetto di disinformazione. Per esempio, tale Adam Zickerman, autore di un libro chiamato “Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution”, sostiene che 3 libbre (1.36 kg) di massa muscolare brucerebbero circa 10000 kcal extra al mese.
È solo un esempio random, ne girano di ben peggiori, e quasi tutti cominciano con frasi tipo “un studio scientifico dice che…”, ma non riportano mai le fonti. Eppure di studi a riguardo ce ne sono diversi, io me li sono andati a cercare, e ve ne riporto alcuni.
Studio 1
Il primo articolo che vi riporto dice in sintesi che un gruppo di 26 uomini si è allenato per 18 settimane in un programma basato sulla resistenza. Dopo 8 settimane si è registrato una perdita di massa grassa di 0.8 kg ed un incremento di massa non grassa di 1.3 kg. Misurando il metabolismo basale medio giornaliero (ADMR) si è registrato un aumento di 263 Kcal consumate per giorno. Se ci fermassimo qui, avremmo lo scoop:
“Un incremento di 1.3 kg di massa muscolare fa aumentare il metabolismo basale di 263 calorie!”
SBAGLIATISSIMO.
Prima di tutto perché non possiamo sapere quante di quelle 263 kcal bruciate siano effettivamente state consumate dal muscolo e quante dagli altri tessuti metabolicamente attivi del nostro corpo. Inoltre alla fine del piano di allenamento, che ricordiamo durava 18 settimane, gli uomini avevano guadagnato in media altri 800 g di massa muscolare ma, e l’articolo lo sottolinea, non è stato registrato un ulteriore incremento nel tasso metabolico.
Studio 2
Il secondo articolo dimostra che effettivamente un aumento della massa muscolare è correlato all’aumento dell’ ADMR ma, come ricordiamo spesso, CORRELAZIONE NON È CAUSALITÀ, e anche qui, l’articolo lo specifica.
Studio 3
Arriviamo alla svolta, e questo articolo è fondamentale. Calcolando il consumo metabolico a riposo di vari organi e tessuti viene fuori che cuore e reni consumano un botto di calorie, circa 440 kcal/kg al giorno, segue il cervello con 240 kcal/kg al giorno e, a poca distanza, il fegato con 200 kcal/kg al giorno.
E muscolo e tessuto adiposo?
Li troviamo in fondo alla classifica con 13 kcal/kg al giorno e 4.5 kcal/kg al giorno, rispettivamente.
Incrociamo i dati
Capite ora? Il 60% circa del nostro metabolismo basale viene da organi che costituiscono una piccola percentuale del corpo, tipo il 5-6%. Muscoli e grasso, pur costituendo una percentuale molto maggiore del corpo, influiscono poco sul metabolismo basale. Facendo un po’ di calcoli usando i dati dello studio 1 e 3 possiamo azzardare una stima: 2 mesi di palestra fanno aumentare la massa muscolare di circa 1.3 kg e quindi un consumo di 17 kcal extra al giorno, a questo vanno sottratte le calorie non bruciate dal grasso perso, che pure consuma energia a riposo (0.8 kg x 4,5 kcal = 3,6 kcal).
In definitiva avremmo un consumo extra netto di 13.4 kcal al giorno che non è male, anzi, ma è un dato che va preso per quel che è, senza promettere miracoli e prendere in giro la gente.
Conclusione
Chiudo il discorso semplicemente dicendo che l’unico motivo per cui vi consigliamo di stare attenti al peso non è certo per fare i fighi in spiaggia. La bellezza è un canone soggettivo che cambia costantemente nel tempo, quindi non compete a Missione Scienza. La cosa che invece è oggettiva sono gli studi che dimostrano i pericoli dell’obesità e dell’inattività, di cui ha parlato Emanuele in un suo precedente articolo. Inoltre troppo spesso in questo campo persone senza competenze dispensano lezioni di vita o diete improbabili.
E a proposito di diete. Una dieta troppo restrittiva spesso è associata a un’assunzione troppo bassa di proteine che, a loro volta, causano una perdita di massa muscolare e un rallentamento nella body recomposition di cui sopra (come dimostrato qui e qui). Quindi fate attenzione anche a questo.
Io non sono un medico, ho solo riportato i risultati di qualche studio, per tutto il resto affidatevi a personale qualificato e non credete in chi millanta scorciatoie.
Diteci cosa ne pensate nei commenti!
PS: un canale molto interessante da seguire su youtube e che mi ha dato spunti per alcune parti di questo articolo è quello di Jeremy Ethier.
Plant Breeder di mestiere, divulgatore per hobby.
Nato sotto una foglia di carciofo e cresciuto a orecchiette e cime di rape, sono sempre stato interessato alla genetica. Ho studiato biotecnologie agrarie e, dopo un erasmus in Danimarca, ho proseguito con un industrial PhD nella stessa azienda sementiera presso cui stavo scrivendo la tesi. Dal 2019 sono rientrato in Italia e lavoro attivamente come plant breeder, realizzando varietà di ortaggi che molto probabilmente avete mangiato 🙂
