La demonizzazione dello zucchero

Il tema degli zuccheri è sempre stato un argomento di discussione acceso. C’è chi li demonizza e chi li adora, ma spesso ci troviamo a navigare tra maree di confusione e disinformazione.

E allora, perché non fare un po’ di chiarezza?

Che tipi di zuccheri ci sono?

Gli zuccheri si dividono in varie categorie: ci sono quelli semplici, quelli totali, quelli aggiunti, quelli intrinseci e quelli liberi. Prestate attenzione e leggete sempre le etichette, perché i produttori spesso usano termini diversi per riferirsi allo stesso tipo di zucchero!

Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente negli alimenti come la frutta e il miele, ma anche in prodotti raffinati come lo zucchero bianco. La loro biochimica consente al nostro corpo di metabolizzarli facilmente.

Gli zuccheri totali, invece, includono tutti i tipi di zuccheri presenti in un alimento o in una bevanda, come indicato nella tabella nutrizionale dei prodotti confezionati. Per esempio, sulla confezione di una tavoletta di cioccolata al latte, i carboidrati totali sono di 50,0 grammi, di cui 49,2 grammi sono zuccheri.

Gli zuccheri intrinseci sono presenti naturalmente negli alimenti come la frutta e la verdura e vengono considerati salutari poiché accompagnati da fibre e nutrienti essenziali.

Gli zuccheri liberi sono quelli presenti negli alimenti ma che sono stati estratti dalla loro fonte naturale, come nel caso di succo di frutta e melassa. Consumare troppi zuccheri liberi può portare a problemi di salute come obesità e diabete.

Infine, gli zuccheri aggiunti, come suggerisce il nome, sono quelli che vengono aggiunti ai cibi durante la produzione, come lo zucchero bianco, il miele, lo sciroppo d’acero e altri dolcificanti. Gli zuccheri aggiunti sono sempre zuccheri liberi.

Ricordate che è importante conoscere il tipo di zuccheri presenti negli alimenti che mangiamo, perché ci aiuta a fare scelte più consapevoli. Non dimenticate che gli zuccheri dovrebbero essere consumati con moderazione, e per quanto ci piaccia il dolce, è sempre meglio fare attenzione!

Quanto zucchero possiamo mangiare?

L’attrazione per il dolce è insito nella natura umana, ma quanto zucchero possiamo mangiare al giorno?

La domanda così espressa è errata, in quanto ci sono diversi tipi di zuccheri, e quasi tutte le fonti zuccherine contengono gli stessi zuccheri semplici come il saccarosio, il glucosio, il fruttosio e il maltosio.

Quindi, la domanda giusta sarebbe quanti zuccheri possiamo assumere al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) aggiorna periodicamente le raccomandazioni per una nutrizione corretta e salutare, che considerano la prevenzione di malattie non trasmissibili come il diabete o le patologie cardiovascolari. Secondo gli studi disponibili, l’assunzione eccessiva di zuccheri è associata all’obesità e all’insorgere di varie patologie come il diabete e la carie.

Pertanto, l’OMS raccomanda una riduzione dell’assunzione di zuccheri liberi, cioè zuccheri immediatamente disponibili per il nostro corpo. Questa raccomandazione non è solo valida per un breve periodo di tempo, ma per tutta la vita.

Dobbiamo, quindi, mettere a tacere la nostra preferenza innata per il dolce e modificare il nostro modo di alimentarci nell’epoca dell’abbondanza globale.

La limitazione dell’assunzione di zuccheri liberi a poche quantità da parte dell’OMS per una dieta salutare non solo riduce il rischio di malattie non trasmissibili, ma migliora anche la salute in generale. Tuttavia, non significa che dobbiamo rinunciare completamente al gusto dolce. Esistono alternative non processate, come la frutta, che fornisce anche altri nutrienti importanti per la salute.

L’OMS raccomanda fortemente che gli zuccheri liberi non superino il 10% del fabbisogno energetico giornaliero per adulti e bambini, con ulteriori benefici che si possono ottenere scendendo al 5%. [1] Questi valori devono essere adattati alle esigenze individuali di ogni persona, poiché il fabbisogno energetico dipende da diversi fattori, come età, peso, altezza, livello di attività fisica e metabolismo basale.

L’energia può essere ottenuta dai macronutrienti carboidrati, grassi e proteine e ogni persona ha bisogno di una quantità diversa di calorie giornaliere.

Se ad esempio assumiamo 2000 calorie al giorno, che è circa l’apporto calorico giornaliero medio che necessita un essere umano, il 10% corrisponde a 50 grammi di zuccheri liberi, il che non è poco. Se consumiamo una brioche con cappuccino a colazione, una coca cola a pranzo, una fetta di torta e un succo di frutta a merenda, e un amaro dopo la cena, gli zuccheri di ogni singolo alimento si sommeranno e supereranno facilmente il limite del 10%.

Succo o frutta intera?

Molte persone cercano di seguire una dieta sana ed equilibrata, ma spesso si sentono confuse su quali alimenti siano realmente salutari e quali no. Ad esempio, molte persone scelgono di bere succhi di frutta e spremute pensando che siano una fonte salutare di vitamine e sostanze nutritive. Tuttavia, è importante sapere che, anche se questi prodotti possono contenere alcune vitamine e minerali, contengono anche una quantità significativa di zuccheri liberi.

Gli zuccheri liberi sono quelli che sono aggiunti agli alimenti o quelli che sono naturalmente presenti in alimenti come il miele, le marmellate e le confetture. Sebbene le spremute possano contenere alcune fibre, queste sono spesso danneggiate durante il processo di estrazione e non sono presenti in quantità sufficiente per essere considerate una fonte significativa di fibre.

Al contrario, mangiare frutta intera fornisce non solo fibre, ma anche altri nutrienti importanti come vitamine, sali minerali e antiossidanti. È importante anche ricordare che, dal punto di vista degli zuccheri, un estratto o una spremuta non contano come una porzione di frutta intera. Anche se alcuni nutrienti sono ancora presenti, la quantità di zuccheri liberi è simile a quella di una bevanda gassata.

Per questo motivo, è consigliabile limitare il consumo di succhi di frutta e spremute e preferire invece la frutta intera.  Inoltre, gli zuccheri presenti nella frutta intera sono intrappolati nelle cellule della frutta, il che significa che il nostro corpo deve fare uno sforzo per estrarli e utilizzarli. Al contrario, gli zuccheri presenti nei succhi di frutta sono già stati estratti e sono quindi immediatamente disponibili per il nostro corpo.

Occhio agli zuccheri liberi

Anche se gli studi non trovano una relazione tra il consumo di zuccheri totali e le patologie considerate, come l’aumento di peso o le carie, si trova invece una relazione se si considerano gli zuccheri liberi. Per questo motivo, è importante fare attenzione alla quantità di zuccheri liberi che si consumano e cercare di limitarne l’assunzione.

Ci sono diverse strategie per ridurre l’assunzione di zuccheri liberi. Ad esempio, si può scegliere di bere acqua o tè invece di succhi di frutta o bevande zuccherate.

Inoltre, si può aggiungere frutta fresca alle bevande per un sapore naturale senza aggiungere zuccheri. Si può anche scegliere di mangiare frutta essiccata, come le prugne o le albicocche, che hanno un sapore dolce ma contengono meno zuccheri liberi rispetto alle spremute di frutta. E non pensiate che i bambini siano esenti da questo stile di vita: anche loro hanno bisogno di limitare il consumo di zuccheri liberi.

In realtà, le agenzie sanitarie suggeriscono che i bambini di 4-6 anni non dovrebbero superare i 19 grammi al giorno, il che corrisponde a circa 5 cucchiaini di zucchero. [2] Superare questa soglia è molto facile: può essere sufficiente una classica lattina di bevanda zuccherata o un succo di frutta. Ma attenzione, anche il miele – così spesso considerato un’alternativa “più sana” allo zucchero bianco – contiene zuccheri liberi e dovrebbe essere usato con moderazione. Quindi, andateci piano con gli zuccheri, il vostro corpo vi ringrazierà!

Il mito degli zuccheri raffinati

È giunto il momento di sfatare un mito nutrizionale: gli zuccheri raffinati. Che sia chiaro, non esiste alcuna definizione legale di zucchero raffinato, nonostante questo termine venga spesso utilizzato per spaventare i consumatori. In realtà, non esiste alcuna differenza nutrizionale significativa tra uno zucchero bianco completamente purificato e uno leggermente colorato dalla melassa. Pertanto, l’unica classificazione utile per gli zuccheri è quella tra zuccheri liberi e non liberi.

E che dire degli zuccheri nascosti? Non esistono! Tutte le informazioni necessarie sono presenti nelle tabelle nutrizionali degli alimenti che acquistiamo. Sebbene gli ingredienti possano contenere nomi fantasiosi, il contenuto di zucchero di un prodotto è sempre indicato. Tuttavia, è importante prestare attenzione a questi dati per comprendere la quantità di zuccheri che stiamo consumando.

Ma come possiamo distinguere gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti da quelli aggiunti durante la lavorazione? Non sempre è possibile. Ad esempio, il succo d’arancia contiene naturalmente zuccheri, ma se viene aggiunto zucchero per renderlo più dolce, non c’è modo di distinguerlo chimicamente da quelli presenti naturalmente.

Tuttavia, la buona notizia è che possiamo sempre leggere le etichette degli alimenti per sapere cosa stiamo mangiando. Può capitare di leggere gli ingredienti di una marmellata e trovare, al posto dello zucchero, il succo d’uva concentrato, uno sciroppo che contiene fruttosio e glucosio in percentuale simile. Il suo scopo è quello di dolcificare, mascherando però l’aggiunta di zuccheri semplici. [3]

Conclusioni

Non dobbiamo considerare lo zucchero un veleno, ma un nutriente che va assunto con moderazione. Negli ultimi anni, infatti, c’è stata una tendenza a demonizzare non solo gli zuccheri liberi, ma anche tutti i carboidrati. È importante invece considerare gli zuccheri come un nutriente come gli altri, che può essere consumato ogni tanto, senza esagerare.

I frutti interi non contano mai come zuccheri liberi, a meno che non siano parzialmente o totalmente lavorati. In questo caso, una parte di quegli zuccheri liberi va contata nella nostra dieta.

Fonti

[1] – WHO Sugar Recommendations – AGES [ENG]

[2] – Sugar: the facts – NHS [ENG]

[3] – “Fa bene o fa male? Manuale di autodifesa alimentare”, Dario Bressanini, Mondadori, 2023