Cibo e Cervello – Che Nutrienti gli Servono?
“Siamo quel che mangiamo”, già nel 119° secolo EU (XIX d.C.) il filosofo tedesco Ludwig Andreas Feuerbach aveva sottolineato il legame tra la dieta e la salute fisica e mentale dell’essere umano, suggerendo come ciò che mangiamo abbia un impatto anche sullo stato d’animo, la concentrazione e la salute mentale complessiva.
Ad oggi, sono moltissimi gli studi che confermano come i componenti del cibo che assumiamo possano avere un’influenza significativa sul cervello.
Food for thoughts: di quali alimenti ha bisogno il cervello
Possiamo paragonare (in maniera molto semplicistica) l’organismo a una macchina e il cervello al suo “motore”. Per funzionare ha bisogno, ogni giorno, di un pieno di benzina! Il cervello è, infatti, un organo molto dispendioso, che richiede un alto apporto di nutrienti e di energia. Il cervello consuma circa 400-500 calorie al giorno (che, in realtà, non sono poi così tante), ma è composto dal 60% di grassi e da un’alta concentrazione di colesterolo e acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3.
Perché il cervello è così “goloso”? Gli acidi grassi, come gli omega-3, sono componenti essenziali delle membrane cellulari dei neuroni, ma non solo, partecipano anche alla neurotrasmissione, neurogenesi (la produzione di nuovi neuroni), sopravvivenza neuronale e possiedono proprietà anti-ossidanti e anti-infiammatorie.
Gli omega-3 sono acidi grasso polinsaturi essenziale, ossia, devono essere assunti necessariamente attraverso la dieta, perché il nostro corpo non è in grado di produrli in maniera indipendente.
Quindi, quali sono gli alimenti più ricchi in omega-3? Abbiamo una vasta scelta tra pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine), semi di lino, olio di semi di lino, noci varie, semi di chia, alghe marine e carne derivata da animali allevati al pascolo.
Rimane importante notare che, in particolare per alcuni tipi di alimenti, il metodo, la temperatura, e la durata del processo di cottura possono influenzare sull’assorbibilità e la concentrazione dei nutrienti. Mangiare gli alimenti crudi (quando possibile), o cotti in maniera dolce e a temperature moderate è sempre la scelta migliore.
Il corretto funzionamento del cervello dipende anche dalla produzione dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che veicolano le informazioni tra neuroni. Le vitamine del gruppo B, come il folato (vitamina B9), sono coinvolte nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e noradrenalina. È più nota, poi, l’importanza del folato durante la gravidanza, poiché svolge un ruolo chiave nello sviluppo del sistema nervoso del feto. Una sua carenza durante la gravidanza può, infatti, aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nel neonato, come la spina bifida.
Gli alimenti ricchi di folato includono verdure a foglia verde (come spinaci e broccoli), legumi, agrumi, avocado, fegato e cereali.
Altro elemento essenziale per il cervello è l’acqua. Ogni reazione che avviene all’interno di esso ne ha bisogno. Gli studi di imaging cerebrale hanno dimostrato che la disidratazione lieve (subclinica) fa restringere il cervello e perdere volume. Come quantità indicativa, bere i “tipici” 8 bicchieri al giorno (1,5 litri) è un buon punto di riferimento. Tuttavia, non tutta la comunità scientifica è d’accordo su questa quantità… Bevete quando avete sete ed evitate di disitratarvi, per piacere.
Anche lo zucchero è fondamentale: La maggior parte dell’energia su cui si basa l’attività del cervello deriva quasi esclusivamente dai carboidrati e, in particolare, uno zucchero specifico chiamato glucosio, da cui deriva il 99% dell’energia cerebrale in condizioni fisiologiche normali. Inoltre, il glucosio è il substrato di molti neurotrasmettitori, come il glutammato e il GABA.
Alcune fonti naturali di glucosio sono lo zucchero da cucina (incredibile, ma vero), e tutti i cibi a base di farine di cereali vari. Altre fonti meno ovvie di glucosio sono cipolle, rape, rutabaga, miele, e sciroppo d’acero, come anche kiwi, l’uva e i datteri.
Se mangio cioccolata sono più felice?
La serotonina, quella che viene chiamata in maniera incredibilmente (ed erroneamente) semplicistica “ormone della felicità”, è un neurotrasmettitore coinvolto nella stabilizzazione dell’umore e nel sonno.
È stato mostrato che l’esaurimento del triptofano, l’amminoacido essenziale dal quale viene prodotta la serotonina, possa aumentare il rischio di ricadute in persone che sono in remissione da disturbi dell’umore come la depressione (Ruhé H et al., 2007). Cerchiamo, quindi, di mantenere i nostri livelli di triptofano nella norma, mangiando cibi che ne contengono quantità generose; tra questi cioccolata, uova, tofu, noci, salmone e ananas.
Microbioma
Un altro aspetto da tenere a mente quando si parla del collegamento tra salute mentale e dieta riguarda il microbioma, il complesso ecosistema di microbi che popolano il nostro organismo. Sono tanti gli studi che dimostrano come il microbioma intestinale possa influenzare il benessere emotivo e la salute mentale dell’individuo.
I cibi fermentati, come lo yogurt, sono chiamati probiotici in quanto contengono microrganismi che influenzano positivamente la salute, mentre i prebiotici sono sostanze non digeribili presenti negli alimenti che promuovono la crescita e l’attività dei batteri “buoni” nel colon. I prebiotici sono spesso fibre complesse che si trovano in alimenti come cipolle, aglio, banana, asparagi, cicoria e altri vegetali fibrosi.
Dieta e salute mentale
La scelta di ciò che mangiamo è rilevante per la nostra salute mentale.
Studi come quello di Sánchez-Villegas A et al., 2009 mostrano come il rapporto tra dieta e disturbi mentali sia visibile e chiaro. Lo studio osserva come seguire una dieta ricca di alimenti come pesce, olio d’oliva, legumi e cereali integrali sia associato a un minore rischio di sviluppare sintomi depressivi. Servono, ovviamente, maggiori trial per chiarire meglio il rapporto tra dieta e altre condizioni come ansia e schizofrenia.
Seguire, al contrario, una dieta ricca di grassi saturi e troppi zuccheri influenza le funzioni cognitive riducendo attenzione e memoria (Holloway CJ et al., 2011), aumenta il rischio di sviluppare depressione (Akbaraly TN et al., 2009) e ADHD (Howard AL et al., 2011).
Quindi, con la salute del nostro cervello in mente, da oggi meno junk food e più alimenti che contengano il giusto apporto nutrizionale.
Fonti
Spencer, S.J., Korosi, A., Layé, S. et al. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. npj Sci Food 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1038/s41538-017-0008-y
Ruhé, H., Mason, N. & Schene, A. Mood is indirectly related to serotonin, norepinephrine and dopamine levels in humans: a meta-analysis of monoamine depletion studies. Mol Psychiatry 12, 331–359 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.mp.4001949
Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, Schlatter J, Lahortiga F, Serra Majem L, Martínez-González MA. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009 Oct;66(10):1090-8. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2009.129.
Holloway CJ, Cochlin LE, Emmanuel Y, Murray A, Codreanu I, Edwards LM, Szmigielski C, Tyler DJ, Knight NS, Saxby BK, Lambert B, Thompson C, Neubauer S, Clarke K. A high-fat diet impairs cardiac high-energy phosphate metabolism and cognitive function in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 2011 Apr;93(4):748-55. doi: 10.3945/ajcn.110.002758.
Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13. doi: 10.1192/bjp.bp.108.058925.
Howard AL, Robinson M, Smith GJ, Ambrosini GL, Piek JP, Oddy WH. ADHD is associated with a “Western” dietary pattern in adolescents. J Atten Disord. 2011 Jul;15(5):403-11. doi: 10.1177/1087054710365990.
Neurobiologa di formazione, mi interesso a cose cervellotiche ma nutro una profonda curiosità per la vita, l’universo e tutto quanto.
